di Maria Caccetta

C’e tanto da vivere in un momento di dolore, quanto in uno di gioia (Strosahl)

Il termine connessione, da latino connectĕre ‘connettere’, assume diversi significati, in senso generale è inteso come un legame di stretta relazione e interdipendenza.  Oggi al tempo del Covid 19, in cui siamo chiamati a rinunciare alla nostra socialità vis-à-vis, a modificare radicalmente le nostre abitudini, la nostra routine, il termine connessione può  assumere un ruolo fondamentale. C’è da fare i conti con diverse emozioni, molte spesso percepite come spiacevoli, come paura, ansia, tristezza, noia e con l’affiorare alla mente di pensieri catastrofizzanti, negativi, disfunzionali e abbiamo bisogno di Connessione.

Ti starai chiedendo,

Cosa  intendi per connessione?

Il termine connessione, cosi come inteso in questo articolo, deriva dall’ACT (L’Accceptance and Commitment Therapy), terapia basata sull’accettazione e sull’impegno, che fa parte delle terapie cognitivo comportamentali di terza generazione, e negli ultimi 30 anni moltissime sono le evidenze scientifiche che ne hanno dimostrato l‘efficiacia nella gestione e regolazione emotiva (Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F. W., Masuda, A., Lillis, J. 2006). Nell’ACT il termine connessione è inteso come «contatto con il momento presente. Significa essere pienamente consapevoli dell’esperienza nel “qui e nell’ora”, pienamente in contatto con ciò che si sta facendo, profondamente connessi con il momento presente (riferimenti bibliografici). Capacità quest’ultime fondamentali per gestire al meglio la situazione d’emergenza determinata dal COVID 19 e preservare il benessere psicologico di ognuno.

Come posso gestire al meglio questo momento difficile che stiamo affrontando?

Connettendoti a 4 c, come ho titolato questo articolo, che ho scritto con l’auspicio di fornirti spunti e suggerimenti da inserire nella cassetta degli attrezzi che adoperi in situazioni di necessità, come questa che stiamo affrontando. E quindi:

  1. Connettiti con le persone vicine e lontano
  2. Connettiti con il tuo corpo, con le tue sensazioni
  3. Connettiti con l’ambiente intorno a te
  4. Connettiti con i tuoi valori

Nello specifico:

1.Connettiti con le persone vicine e lontano

In un momento delicato come questo, in cui il COVID 19 ci impone di restare a casa ed essere distanti,  è facile cadere nella trappola del “sono solo-mi sento solo” a cui si accompagna spesso  uno stato di profonda solitudine. Ringrazia la tua mente per questi pensieri e riporta il focus della tua attenzione a ciò che puoi fare per connetterti con le persone care.

Come ?

Pensa a tutti i modi che hai per connetterti con loro. Nell’era che stiamo vivendo dominata dal digitale, abbiamo tutti un pc o uno smartphone, per cui: connettiti utilizzando i social, fai delle chiamate o videochiamate, manda un sms o un whazzapp. Connettiti anche a quelle persone che per via degli impegni, magari senti meno frequentemente e che sono però importanti per te. Connettiti con le persone a te care preparando qualcosa per loro, un dolce, un buon piatto, guarda sul tuo cellulare le foto dei bei momenti che avete condiviso insieme e inviane una, o ancora cerca dentro casa, in quel cassetto che non apri mai, qualcosa che ti ricorda di esperienze vissute insieme (biglietto del cinema, del concerto, scontrino della cena tutti insieme e tanto altro ancora). Scrivi un messaggio di ringraziamento che vuoi dedicare ad una persona a te cara e faglielo recapitare. Se hai figli gioca con loro, pensa e progetta delle attività da fare insieme, e quando lo fai connettiti pienamente, lascia ogni cosa e dedicati interamente a quell’attività/gioco scelto insieme. E se quello a cui vuoi connetterti è una persona cara che non c’è più, e non stai uscendo per andare a trovarla al cimitero, per evitare quanto più possibile di uscire di casa, nel rispetto di quanto richiestoci dal DPCM del 11 marzo, connettiti da casa. Pensala, ripercorri esperienze positive vissute insieme, raccogli delle foto che hai sul cellulare, sul pc, e fai un album o u video virtuale. Parlane al telefono con qualcuno, condividi questo tuo bisogno, apriti.

  1. Connettiti con il tuo corpo, con le tue sensazioni

Connettiti con il tuo corpo con le tue sensazioni, vuol dire porta tutta la tua attenzione su ciò che sta avvenendo dentro di te in questo preciso istante. Non sarà facile, lo so, la mente divaga. Il divagare della mente è definito “mind wondering” (mente vagobonda), nel senso che vaga continuamente tra mille pensieri, ed  è tutto normale, vuol dire la tua mente funziona bene. Quante volte siamo alla scrivania o sul divano, intenti nel nostro lavoro o nella lettura del nostro libro e, senza consapevolezza né intenzione, iniziamo a vagare col pensiero: E’’ insopportabile questa situazione? Che pensano i colleghi, gli amici di tutto ciò ? Andremo in vacanza quest’estate? non riusciremo ad uscircene! Semplicemente nota la distrazione che stia avendo e riaccompagna la tua attenzione alle sensazioni che stai sperimentando nel tuo corpo ora.

Come

Fai l’esperienza ora, connettiti con il tuo corpo (tratto da la Trappola della felicità, di Harris): nota come tieni le braccia, le gambe e la posizione della tua colonna vertebrale. Esamina l’interno del tuo corpo dalla testa alla punta dei piedi, nota la sensazione nella testa, nel torace, nelle braccia, nell’addome e nelle gambe. Chiudi gli occhi e fallo ora. Cosa noti? Prova a farlo ogni giorno, noterai come l’abilità di connessione ti aiuterà a gestire meglio questa esperienza eccezionale, diversa che stiamo tutti affrontando e in generale ti aiuterà a gestire meglio le esperienze dolorose della vita. La mindfulness – le pratiche meditative, possono essere un valido supporto per imparare a connetterti con le sensazioni del corpo.  La mindfulness, secondo Kabat Zinn, è la consapevolezza che emerge prestando attenzione, in modo non giudicante allo scorrere dell’esperienza nel presente, momento dopo momento (Kabat Zinn, 1990). E’ una pratica articolata sulla meditazione e si sta sempre più espandendo in vari ambiti della società contemporanea grazie agli enormi benefici, basati sull’evidenza scientifica, che la pratica determina sul piano sia fisico che psicologico (Van Dam et al 2018).  Dedica uno spazio ogni giorno alla pratica mindfulness, anche pochi minuti al giorno ti aiuteranno a connetterti con il tuo corpo e le tue sensazioni. Provaci, potrai trovare sul web migliaia di tracce audio che ti possono accompagnare in questa esperienza di pratica meditativa basata sulla mindfulness.

  1. Connettiti con l’ambiente intorno a te

Connettiti con l’ambiente intorno a te, vuol dire porta tutta la tua attenzione su ciò che sta avvenendo intorno a te in questo preciso istante, abbassando il volume della mente pensante che ti sovraccarica di mille pensieri e concentrandoti unicamente all’ambiente intorno a te, ai suoni, ai rumori, agli odori a ciò che vedi.

Come

Immagina di essere un marziano sceso sulla terra che per la prima volta si trova a guardare lo schermo del cellulare o del pc che hai di fronte, nota come la luce si riflette sulla superficie e che effetto fa sulla tua vista, senti lo schermo, o la tastiera del pc sotto i polpastrelli, è ruvido, è liscio?  scorri lentamente con il dito per andare avanti o indietro sull’articolo e presta attenzione alla sensazione sotto le dita, cosa noti? Ora presta attenzione all’ambiente intorno a te? l’aria è ferma o  è in movimento? che rumori senti? Notane almeno 3 (adattamento tratto da Trappola della Felicità, di Hurris). Senz’altro avrai fatto esperienza di sensazioni a cui non presti solitamente attenzione, che pero ti connettono con l’ambiente intorno a te e ti permettono di essere pienamente consapevole dell’esperienza che stai sperimentando. Cerca di farlo ogni giorno per qualche minuto, noterai una maggiore connessione con l’ambiente intorno a te e una maggiore capacità di accogliere e apprezzare quello che c’è intorno a te, in questo momento in cui stiamo facendo i conti con il trascorrere un maggior tempo nelle proprie mura domestiche.

4.Connettiti con i tuoi valori

I valori sono i desideri più profondi del nostro cuore, la direzione che vogliamo dare alla nostra vita. Che tipo di persona vuoi essere, che cosa ha valore e significato per te e per cosa vuoi impegnarti in questa vita; come vuoi affrontare le sfide che la vita ti pone difronte, come vuoi rapportarti con il mondo. Ad esempio il desiderio di essere “una persona resiliente”, capace di fronteggiare e riorganizzare positivamente la propria vita di fronte ad un evento negativo e’ un valore e dura tutta la vita. Se ti accorgi che in questo momento, in cui ci troviamo tutti ad affontare una situazione  nuova/insolita, stai smettendo di essere resiliente, e ti abbatti , pensi e ti concentri sugli aspetti negativi, non organizzi il tuo tempo, anzi lo trascorri  a preoccuparti, vuol dire che non stai conducendo la tua vita alla luce di quel valore. Fermati, pensa ai tuoi valori a connettiti con loro.

Come

Pensa ai tuoi valori, vuol dire individua le tue bussole e fai delle azioni che ti permettono di vivere secondo i tuoi valori. Se ti senti bloccato o stai rimandando dell’azioni, fermati un attimo. Prendi foglio e penna e organizza il tuo tempo, poniti degli obiettivi realistici da realizzare in questo momento in cui hai tanto tempo a disposizione.

Per esempio:

Valori Obiettivi
Aiutare gli altri

 

 

 

 

Saper reagire alle situazioni della vita-essere resiliente

Chiamo una persona cara

Scrivo un messaggio di conforto

Aiuto i miei figli a fare delle attività

Aiuto il mio partner a completare un lavoro in cui contava sul mio supporto

 

Organizzo la mia giornata

Tutte le volte che mi arrivano pensieri spiacevoli, catestrofizzanti, li noto  e rivolgo l’attenzione a quello che sto facendo

Pratico mindfulness tutti i giorni per 5 minuti

Pianifico, progetto delle azioni per il futuro sfruttando questo tempo

Inizia subito. Parlane con qualcuno di cui ti fidi. Rileggili. Ogni giorno ripassali mentalmente e nota se stai facendo quanto hai programmato.

 

Connettiti a 4 C è un modo per gestire meglio le emozioni che stai sperimentando in questo momento e il tempo che hai a disposizione. Non ti chiedo di credere a quello che ho scritto, io per prima non lo farei se qualcuno me lo dicesse, ti chiedo di sperimentare le esperienze che ti ho qui indicato, impegnandoti attivamente (le attività esperenziali indicate sono  tratte da protocolli basati su evidenze scientifiche) .  Il cambiamento comporta dei rischi. Ti richiede di affrontare le tue paure e di uscire dalla tua zona di comfort (Harris, 2016), di riorganizzarti, porti degli obiettivi. Inizia subito a farlo. Non eliminerai le sensazioni spiacevoli, non è questo l’obiettivo, ma imparerai a farci la pace e magari poi, ma solo poi, riuscirai a guardare quello che ti sta succedendo con occhi diversi.

 

Buon Inizio

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Bibliografia

Russ Harris, La trappola della felicità, (2015) Erickson, collana capire con il cuore;

Kabat‐Zinn, J. (2003) Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156;

Van Dam N et al.  (2018) Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation

Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F. W., Masuda, A., Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44, 1-25.